Народная медицина
ЗАНЯТИЯ ФИТНЕСОМ ДЛЯ СБРОСА ВЕСА  

Сбрасывать вес при помощи спорта имеет смысл при маленьких его значениях– от один
до семь кг.. В такой ситуации есть настоящая возможность достигнуть
хорошего результата и привести собственную фигуру в норму.

До того как приступить к тренировкам, немного теории.
На 1-ый взор, всё выглядит просто и отлично– при помощи спорта
возрастает расход энергии, эту энергию организм получает, расщепляя жировой
запас, в результате количество жира миниатюризируется, и человек худеет. Однако процесс
переработки энергии происходит не так прямолинейно, есть ещё два источника,
которые применяются сначала (прежде чем начинают расщепляться жировые
отложения).

один. Глюкоза и фруктоза– применяются при обыкновенной жизнедеятельности организма.

два. Гликоген– запас глюкозы в печени. При уменьшении концентрации глюкозы в
крови (это происходит, когда возрастает физическая нагрузка) гликоген
преобразуется в глюкозу и поступает в кровь.

Организм расходует энергию в такой последовательности:
один. Глюкоза и фруктоза в крови
два. Гликоген в печени
три. Жир
Исходя из этих причин, вытекают главные правила занятий спортом для сброса
веса.
один. Продолжительность тренировки обязана составлять наиболее сорок минут.
два. Во время тренировки обязано быть всегда учащённое сердцебиение и дыхание,
конечно, в пределах нормы.
три. Организму нужна протяженная, однако не интенсивная нагрузка.
четыре. В неделю нужно проводить от три до шесть занятий.
пять. До тренировки, во время и после непременно пить воду.

Мы разглядим два случая занятий спортом для сброса веса– три - и шесть -разовые
тренировки в неделю.
План тренировки для сброса веса при шесть -разовых упражнениях в неделю:
Любая тренировка займёт возле полутора часов, у нас шесть тренировочных дней,
воскресенье - выходной. Выделяем шесть главных мышечных групп в организме: плечи,
руки, спина, грудь, пресс, ноги. На каждой тренировке прорабатываем одну
мышечную группу, можно это делать в хоть какой последовательности.

Тренировка состоит из четыре этапов:
один. Разминка. Она обязана быть активной, на беговой дорожке либо велотренажёре (их
можно чередовать на разных тренировках), длительностью возле двадцать минут.
Если же нет тренажёров, обязателен обыкновенный бег.
два. Базовая элемент. Выполнить три – четыре упражнения по пять – шесть подходов с пятнадцать – двадцать повторениями
для тренируемой мускулы. Пауза меж подходами для восстановления дыхания не
обязана быть крупный.
три. Тренировка на велотренажёре либо беговой дорожке в течение десять минут.
четыре. Восстанавливающие упражнения– глубокое дыхание, растяжка тренируемых мускул.

Понедельник:
один. Разминка в течение двадцать минут на кардиотренажере (беговая дорожка либо
велотренажёр). Если же она проходит в подходящем ритме, покажется испарина. После
завершения разминки делаем паузу для восстановления дыхания и переходим к
главный элемента тренировки.
два. Выполняем упражнения, прорабатывающие мускулы плечевого пояса.
* Жим штанги по причине головы широким хватом.
* Подъём гантелей через стороны до горизонтального уровня.
* Подъём гантелей впереди себя до горизонтального уровня.

При тренировке всех мышечных групп подбирайте вес отягощения такой, чтоб можно
было выполнить пятнадцать – двадцать повторений. Выполняя 3-ий и дальше подходы, вес можно
уменьшать, однако так, чтоб чувствовалась нагрузка на мускулы. После исполнения
последнего упражнения делаем паузу, чтоб восстановилось дыхание.

три. десять -минутная тренировка на кардиотренажёре
четыре. Сделать десять – пятнадцать размеренных, глубоких вдохов-выдохов, лучше во время ходьбы.
Выполнить круговые движения руками в плечевом поясе, руки выпрямлены, десять
движений в одну сторону и столько же в другую.

Вторник:
один. Разминка такая же, как в пн., если же есть возможность, необходимо изменить
кардиотренажёры.
два. Выполняем упражнения, прорабатывающие мускулы рук (сгибатели и разгибатели).
* Сгибание рук со штангой стоя.
* Попеременное сгибание рук с гантелями. Эти упражнения тренируют сгибатели.
* Французский жим лёжа.
* Французский жим с гантелями сидя. Эти упражнения для разгибателей руки. Темп
тренировки не низкий.
три. десять минут занятий на кардиотренажёрах.
четыре. Сделать десять – пятнадцать размеренных вдохов-выдохов.

Среда:
один. Повторяем разминку, как на предшествующей тренировке.
два. Выполняем упражнения для мускул груди.
* Жим штанги лёжа широким хватом.
* Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
* Отжимание от пола, скамьи либо брусьев.
три. десять -минутная тренировка на кардиотренажёре.
четыре. Сделать десять – пятнадцать неторопливых вдохов-выдохов, позже можно сделать такое
упражнение– одновременные махи прямыми руками в горизонтальной плоскости на
уровне плеч, старясь отвести их назад как можно далее. При исполнении
упражнения обязано чувствоваться растяжение мускул груди.

Четверг:
один. Выполняем разминку, как на предшествующей тренировке.
два. Делаем упражнения для мускул спины.
* Подтягивание на перекладине либо тяга на блоке широким хватом за голову.
* Тяга штанги в крене к животу, можно делать аналогичное движение на
тренажёре.
* Тяга гантелей к поясу с упором на противоположную руку и колено.
три. десять -минутная тренировка на кардиотренажёре.
четыре. Сделать десять – пятнадцать размеренных вдохов-выдохов, а позже крены тела вперёд–
стараемся дотянуться руками пол, ощущаем, как вытягиваются мускулы спины, потом
прогибаем пару раз туловище назад.

Пятница:
один. Повторяем разминку, только сейчас она занимает тридцать минут.
два. Выполняем упражнения для мускул живота (пресса).
* Подъём тела к ногам.
* Подъём ног к туловищу.
три. десять -минутное занятие на кардиотренажёре.

Суббота:
один. Выполняем разминку на кардиотренажёре в течение двадцать минут.
два. Делаем упражнения для мускул ног.
* Приседание со штангой на плечах. Имеет смысл поменять взаиморасположение и
расстояние меж стопами.
* Выпады со штангой на плечах.
* Прорабатываем сгибатели и разгибатели бедра на особых тренажёрах.
три. десять -минутное занятие на кардиотренажёре.
четыре. Сделать десять – пятнадцать размеренных вдохов-выдохов, а позже несколько упражнений для
растяжения мускул ног.

План занятий для сброса веса при три разовых упражнениях в неделю

Принципиальных различий в этих тренировках нет, только сейчас на каждом занятии
нужно прорабатывать две мышечные группы. В пн.– плечи и руки;
среда– грудь, спина; пятница– пресс и мускулы ног.

При такой организации занятий за неделю прорабатываются главные мышечные группы,
что содействует сбросу веса. Описанный режим занятий нужно соблюдать
приблизительно через один и пять – два месяца после начала занятий. На исходном периоде имеет смысл
равномерно наращивать нагрузку, чтоб тренировка не была стрессом для организма
не болели мускулы.



Рекомендуем посмотреть:
  • Нагрузки при больном сердце
  • Правильная тренировка ягодиц
  • 14 неделя беременности - оформляется лицо Вашего ребенка
  • Упражнения для увеличения груди
  • Бодифитнес: победа жира
  •   Просмотров: 673